Nagy intenzitású állóképesség edzés kis játékokkal.

HIITProject 2.0

A kis játékok fontos eszközei a modern labdarúgás gyakorlatanyagának.

A játékok által kiváltott edzéshatás nagyon sokrétű lehet.

A játék gyorsaságának fejlesztése és technikai, taktikai felkészültség fejlesztése alapvető szerepe ennek a módszernek. Kisebb területen, kevesebb játékossal nagy edzésingert lehet biztosítani a játékosoknak.  A komplex edzéshatása igen gazdag. Ennek a komplex hatásnak az egyik része az állóképesség.

Ahhoz, hogy a kondicionális cél teljesüljön más részképességeknek is magas szinten kell funkcionálniuk.

• A játéknak olyan elemeket kell tartalmaznia, amelyeket már a labdarúgó adekvát módon tud alkalmazni. Nem a feladat technikai, taktikai végrehajtására koncentrál, hanem a játék minél nagyobb intenzitású végrehajtására.
• Az erőnek és a gyorsaságnak a játék terhelésének megfelelő szintje. Hazánkban a mai napig, az erőnek a felkészülésben betöltött szerepe sok neves klubnál „vörös posztónak” számít. Minél kisebb területen végez gyors mozgást a sportoló, annál nagyobb mozgási energiát kell gyorsan generálnia, illetve a mozgást lelassítania és új irányba áttranszformálnia. Ez a maximális relatív erő nélkül nem működik. Az a felnőtt profi játékos, aki 50-60 kilogrammot mozgat (lassan) egy edzésen, hetente egyszer, nem fog tudni nagy intenzitással felgyorsulni és megállni egy 20x20 méteres játékterületen. Erről bővebben a későbbiekben szeretnék is írni.
• A felkészülés kezdetén célszerű az oxigén felvevő kapacitást megcélozni, mint fejlesztési célt.Majd a következő makrociklusban fokozatosan túlsúlyba helyezni az anaerob kapacitást és a laktát tolerancia képességét.

Hogy lehet ezt megvalósítani?

Az első lépésben a HIIT program terjedelmét kell fokozni, a játékon belüli terhelési-pihenés arány megválasztásával. Én a 15 mp terhelés 15 mp aktív restitúciós időt javasolnám, egy 3-4 perces terhelési egységben. Egészséges sportolóknál az első héten a 3x3, 3x4 perces terhelés optimális terjedelmet jelenthet. Ezt követően a 3x3, 3x4 perces terhelést 5-6x3-4 percre emelném (15”-15”). Ebben a periódusban is jelen van az anaerob energianyerés, de a terhelés pihenés megfelelő arányban tartásával ez a hatás méréskelt.

Ha elértem a kívánt edzés terjedelmet, elkezdeném növelni a terhelésen belüli játékidőt, illetve ezzel párhuzamosan csökkenteném a restitúció idejét. A 15”-15” terhelési modellt 20”-10”-re változtatnám, majd 30”-15”-re, egészen addig, míg a csapat el nem éri a folyamatos, 3-4 perces terhelést. Közbeiktatott restitúciós idő(k) nélkül.

A terhelési egységen belül minél kevesebb a restitúciós idő, annál nagyobb az anaerob részesedés, nő a laktát felhalmozódás.

Fontos szempontja a játék terhelésnek:

A játék intenzitás állandó maradjon. Vagyis, ha a restitúciós idő csökkentésével csökken a mozgások intenzitása, romlik a játék végrehajtás minősége, inkább lépjünk egyet vissza és növeljük meg újra a restitúciós idő arányát. Ugyanis a lassú játék végrehajtás negatívan jelentkezik a mérkőzésen belül.

Ne feledjük! Nem csak gyorsítani lehet egy csapatot, de le is lehet lassítani!

Egy ilyen program, nem valósul meg 4-6 hét alatt. Ez egy folyamatosan fejlődő program. Felnőtt profi csapatnál is 8-10 hónapig tart. A jelenkor labdarúgásában, már nem lehet 2-3 hét felkészüléssel 4 hónapot csúcsformában játszani. Amikor hullámzó formájú csapatokat, sok sérült játékost látunk egy csapatnál, akkor a leggyakoribb ok a félbehagyott képesség fejlesztés. (A Nemzetközi Olimpia Bizottság által készítettet vizsgálat kiemeli, hogy a sportolók sérüléseinek elsődleges oka az alul edzettség!) Egy csapat nem akkor lesz „friss”, ha hetekig nem edz, hanem ha tervszerűen periodizált a felkészülési programja.