Nagy intenzitású edzések 4. - A 3v3 elleni kisjáték kondicionáló hatása.

A cikk eredetije 2017-ben jelent meg a "Testnevelés, Sport, Tudomány" című folyóiratban a Testnevelési Egyetem gondozásában. Az eredeti cikkhez képest formailag átírtam a cikket és a címét is másképp közlöm, azonban  tartalmilag a cikk megfelel az erdetinek. Az eredeti cím: A kis játékok kondicionáló szerepe a labdarúgásban. Mielőtt részletesen leírnám a témához szánt gondolataimat, fotosnak tartom, hogy a Testnevelési Egyetem két tanárának megköszönjem eddigi segítő munkáját. ifj Tóth János és Tóth János a mai magyar valóságtól eltérően önzetlenül segítenek formába önteni a gondolataimat, "letisztítják" sokszor túlzottan csapongó elképzeléseimet. Ezzel segítve munkámat.

A labdarúgás, mint az egyik legnépszerűbb sportág, nemcsak népszerű, hanem – talán a népszerűség okán – az egyik legdinamikusabban fejlődő sportforma is. A fejlődés megköveteli a módszerek követelmény arányos adekvát alkalmazását is. A kilencvenes évek elejétől beszélhetünk tudatos játék alapú kondicionálásról. Ennek egyik alapja az informatika fejlődése, amely lehetőséget biztosít a játékosok játékteljesítményének objektív értékelésére. A megfigyelések arra engedtek következtetni, hogy a játékosok létszáma párhuzamban a játék területével emeli, vagy csökkenti a játékosra nehezedő fizikai igénybevételt.

Ezen elvek alapján az u.n. kis játékok alkalmasak a nagy intenzitással végzett állóképességi edzésre. A létszám, a terület nagysága, valamint a játék szabályai befolyásolják a terhelés mértékét.

A kis játékoknak helyzetfelismerő és megoldó képességet, technikai, taktikai felkészültséget fejlesztő hatása ismert. Én az állóképességet befolyásoló hatását szeretném jobban megvizsgálni.

A kis játékok több edzéscélt is szolgálnak, ebből egyet, az állóképesség fejlesztő hatást szeretném elemezni. A cikkben a 3v3 elleni játékot elemzem. A vizsgált csapatban 3v3 létszámban edzettek a játékosok 14 héten keresztül. Ennek a 14 hetes munkának a tapasztalatait írom le.

A játék során jelentkező terhelés mértékét a játékos maximális pulzusának százalékos (HR_max%) arányában lehet meghatározni. A nagy intenzitású állóképességi módszer terhelésének meghatározásához Tabata és mtsai (1996) a HR_max értékét 90% felett határozták meg. Azonban az anaerob küszöb értéke átlagosan ennél alacsonyabban található. Ez igen gyakran HR_max 85-88% értéken van. Így sok esetben az ezen a szinten végzett edzés is kifejti azt a hatást, mint a >HR_max 90%. Fontos az edzésben részt vevő játékos anaerob küszöb értékének pontos meghatározása. Az így nyert adatok felhasználásával lehet reális alapokon nyugvó nagy intenzitású terhelés meghatározása.

2015-ben 22 felnőtt játékosok tizennégy hétig hetente két alkalommal végeztek a 3v3 elleni edzésjátékot. A játék területe 30x20 méteres volt. A játékot két kiskapura (1mx2m) játszották a játékosok. A kapuk az alapvonal felé (kifele) fordítva, attól 5-5 méterre befele, voltak elhelyezve. Így gólt csak az alapvonal irányából lehetett lőni, a játékosok rá voltak kényszerítve, hogy a pályát teljes hosszában "végigfussák". Ha elfáradtak nem tudták a labdát hamarabb ellőni, akkor is végig kellet vezetni a támadást a 30 méteres szakaszon. Az első héten 3x3 percig végezték ezt az edzést, 2 perc restituciós idővel. A tizennegyedik héten már 8x3 percig emelkedett a terhelés. A restituciós idő állandó maradt.. Minden héten két alkalommal végezte a csapat ezt az edzést (bajnokság alatt is!). A hét első edzésnapján volt az első edzés és a harmadik napon a következő kis játék terhelés. Kivéve, amikor a hét közepén kupamérkőzést játszottak. A tizennégy hét alatt két kupamérkőzést játszott hétköznap a csapat.. Ilyenkor a hét első edzésén 3x3 perces terhelést alkalmaztunk. A játékosok teljesítményét Yoyo Intermittent Recovery Level 2 (Yoyo IR2) teszttel ellenőriztük.

A kérdéses időszakban a játékosok egészségesek voltak, sérülés, betegség nem nehezítette a munkát. A csapat tervezett edzésprogramoz végre tudta hajtani.

Az felkészülés első hetében állóképességi tesztet végeztek a játékosok Yoyo IR2 teszt ekkor a csapat átlagos teljesítménye 1255 méter volt. A tizennegyedik héten 1864 méternyi teljesítményt értek el a játékosok.

A teszteredmények alapján megállapítható, hogy az állóképesség hatékonyan fejlődőt. A képesség fejlesztésének céljából alkalmazott 3v3 elleni kisjáték alkalmas az állóképesség fejlesztésére.

Az edzés során felmerülő problémák:

A játék során igyekeztünk tartani a programban előzetesen leírtakat. Azt terveztük, hogy két hetente 3 perccel növeljük a játékidőt. Azonban a játék terhelés nyílt jellegéből adódóan változtatni kellett az edzések menetén. A kezdeti célkitűzés az volt, hogy a kisjáték-terhelés alatt a pulzus emelkedjen a HR_max 90%-a felé. Ez a kezdeti időszakban meg is valósult. A kezdeti tapasztalatok szerint a 3 perces terhelés az intevallum 2. 3. percében érte el a keringés a kívánt zónát. Ez meg is felelt az elvárásainknak. Azonban néhány hét elteltével a pulzus a kívánt szintet már nem érte el. Az edzésen rögzített videó felvételek alapján úgy ítéltük meg, hogy a játék sebessége nem csökkent. Az átadások száma nem csökkent, a technikai végrehajtás minősége is állandó maradt (sőt sok esetben javult is). Úgy véltük, mivel pozitív irányba változhatott a játékosok edzettsége az adott játékterület és a játék szabályai, már nem váltották ki az elvárt edzéshatást. A terhelés további növelése érdekében a szabályokat módosítottuk. Folyamatosabb lett a játék és fokozódott a fizikai igénybevétel.  Így a pulzus újra a megfelelő szintre emelkedett. 

Sok gondolat felmerülhet a nagy intenzitású edzés és a játékterhelés kapcsolatában. Több "iskola" létezik a módszer alkalmazásában:

- van aki csak játékkal terhel.....

- van aki a futást helyezi előtérbe a HIIT módszernél és a játékot csak technikai-taktikai eszköznek tekinti......

A helyzet az, hogy mindegyik elképzelésnek igaza lehet, a következőkben erről szeretnék írni.

Az alapigazság azonban nem változik: "Egy hegy tetejére több ösvényen is fel lehet jutni"