Nagy intenzitású edzések 1. rész.
Mi az a HIIT?

Lassan kezdődik a felkészülés az új szezonra. Ehhez kapcsolódva igyekszem az általam leghasznosabbnak ítélt edzésmódszereket bemutatni. Ezek közül az egyik legfontosabbnak (általam) ítélt módszer a HIIT.  

A HIIT egy rövidítés. Jelentése: high intensity intermittent training. Magyarul: nagy intenzitású szakaszos edzés a módszer összefoglaló neve. Alapvető modellje azt helyezi az edzés középpontjába, hogy rövid ideig, egy maximális, - vagy ahhoz közeli – állapotba kényszeríti a szervezetet. Ez alatt a rövid idő alatt olyan alkalmazkodásra kényszeríti a sportolót, hogy a verseny, vagy mérkőzés során jelentkező hasonló intenzitású mozgásokra pozitívan tudjon reagálni. A filozófiájának a lényege az, hogy nem az alacsony intenzitású, hosszú ideig tartó edzéseket propagálja, hanem rövidebb idő alatt vált ki olyan ingereket a szervezetből, amelyek mégis pozitívabban befolyásolják a teljesítményt, mint a tartós módszer.

Sokan azt az elvet vallják, hogy az edzés legyen nehéz és ne a verseny. Évtizedek óta edzéscél volt a sportolók fizikai kapacitásának a továbbfejlesztése. Az alacsonyabb intenzitású edzések alaptézise a mennyiség emelése volt. Azonban ezek fokozása véges terhelési plafont jelentenek. Különösen igaz ez a futballra. Egyrészt az edzéseken több célt is teljesíteni kell. Amennyiben a tartós módszert helyezik a képzés központjába, akkor olyan sok időt veszünk el más feladatoktól, hogy azok fejlesztése nem valósul meg. Másrészt a fiziológiai hatás – amit a HIIT módszer vált ki – sokkal jobban támogatja a labdarúgó teljesítményét, mint az alacsony intenzitású edzésgyakorlatok.

Egy nemzetközi szintű középtávfutó lefuthat hetente 130 – 160 kilométert, de ezt a felső plafont tovább nem igazán lehet fokozni. A klasszikus állóképességi sportolók munkájában is egyre nagyobb szerepet kap a mennyiségi munkát helyettesítő intenzívebb edzés. Hasonló mennyiségi elv érvényesül a futballban is. Ha az előszezonban átlagosan napi 4-4,5 óra edzéssel számolunk naponta, az hetente 24-28 órányi tréning hetente. Ebből az edzésidőből gazdálkodva hetente 4 - 5 alkalommal legalább 45 percnyi idő alacsony intenzitású munka szükséges a megfelelő alap állóképesség fejlesztésére. Ezzel szemben heti 2, 3 edzéssel számolva – alkalmanként, 16-20 percnyi HIIT programot tervezve – elérhető, de gyakran meg is haladható az oxigén felvevő képességet célzó hatás. 

A labdarúgásban ez az elv az elmúlt 20 – 25 évben kapott fokozottabb hangsúlyt. A különböző formában végzett edzésgyakorlatok közös alapját az jelentette, hogy a keringési rendszert egy olyan magas intenzitású zónába emeli, ahol a szervezet fokozott alkalmazkodásra kényszerül. Ezt szisztematikusan fokozva, hétről hétre emelve a munka terhelését egyszerre vált ki sokoldalú hatást a szervezetben. Fokozva a szervezet oxigén felvevő képességét, jelentősen emelve az oxigén hiányos állapotban történő munkavégzés képességét, jelentősen befolyásolja a regenerálódás hatékonyságát és nem utolsó sorban hatékonyan támogatja a szervezet zsírégetését is.