Nagy intenzitású állóképességi edzés. 

A kis játékok összefoglaló elemzése az állóképesség fejlesztése szempontjából.

Az Edzőképző Központ által szervezett szolnoki előadássorozat egyik előadásának hatására igyekszem összehasonlítani a különböző intenzitású állóképességi edzések szervezetre gyakorolt hatását. Az MLSZ előadója (Klink Zoltán) nagyon helyesen koncentrálta a kollégák figyelmét a nagy intenzitású edzések pozitív hatásaira. 

Ezt kiegészítendő a kis játékok állóképességet fejlesztő hatását szeretném egy kicsit részletesebben kielemezni. 

Ennek a gyakorlat típusnak a helyzetfelismerő és megoldó képességet, technikai, taktikai felkészültséget fejlesztő hatása ismert. Én az állóképességet befolyásoló hatását szeretném jobban megvizsgálni.

A kis játékok több edzéscélt is szolgálnak, ebből egyet, a fizikai képesség fejlesztő hatást szeretném úgy elemezni, hogy nem csak a saját tapasztalataimat használom fel, hanem igyekeztem összegyűjteni a témához kapcsolódó külföldi szakirodalmat.Úgy vélem egy szakmai elemzés annál hitelesebb, minél több forrást használ fel. Felvállalva ezzel annak a kockázatát is, hogy a tézis hibás.
Ebben a cikkben a létszám azonos kis játékokról összegyűjtött szakirodalmat elemzem.
Ezek: 1v1, 2v2, 3v3, 4v4, 5v5, 6v6, 7v7, 8v8.
Az általam ismert nemzetközi szakirodalomban nem találtam létszámfölényes kis játékokról szóló elemzést.

Mi az én tézisem?
Mint nagy intenzitású állóképességi gyakorlat nem fejt ki "teljes hatást". A mai kor követelményeinek megfelelő állóképességi edzést nem biztosítja.

MIÉRT a kis játékok témája?
Nálunk a kilencvenes évek végén újjá szerveződő edzőképzés tette központi kérdéssé a kis játékok, komplex képesség fejlesztő hatását. Ennek egyik fontos szempontja volt, hogy megfelelő szervezés mellett a kis játékok alkalmasak a nagy intenzitású állóképességi edzésre.

A módszer a rivális labdarúgó nemzeteknél, már a 80-as években kutatás tárgyává vált. A 90-es évek elejétől pedig egyre inkább a napi gyakorlat részévé. A svéd válogatott erőnléti edzője Balsom (1994) a PRECISION FOOTBALL című írásában azt emeli ki, hogy szerinte a skandináv futball 90-es évek elején történt előretörésének egyik alapja a jól alkalmazott kis játékokban rejlett.

Ezek alapján adódott a kérdés:

1. 2015-ben koncentrálni kell e a figyelmet a nagy intenzitású edzések fontosságára a magyar labdarúgásban? 
2. A kis játékok alkalmasak-e 2015-ben ezt a szerepet betölteni?

Az első kérdésre a válasz egyértelműen IGEN. Mivel a legjobb magyar csapatok is az európai középmezőny csapataitól jelentősen el vannak maradva, a nagy intenzitású mozgások tekintetében, ezért az edzés intenzitásának fokozása az egyik legfontosabb szempont.

Érdekes adat, a hogy nem oly régen a magyar első osztályból kiesett csapat többet futott, mint az angol első osztályú csapatok. (TRACAB mérési adat). 11 kilométernél jobb mozgásteljesítménnyel rendelkezett a kérdéses csapat. 

VISZONT a 20 km/h -nál gyorsabb futásokból 30-40%-át teljesítették a játékosok a nemzetközi átlagnak. A magyar bajnok ezt magasabb szinten, de még mindig a nemzetközi szint 60-80%-n teljesítette.

A második kérdés válasza szorosan kapcsolódik az elsőhöz ugyanis a válasz, az állóképesség nagy intenzitású faktorának kizárólagos edzésére nem alkalmas a módszer. A 90-es évek elején a nemzetközi élvonalnak még jó volt, de napjainkban már nem elegendő. Kiválóan fejleszti a szervezet oxigén felvevő képességét, de.......

Ugyanis a futball mindenütt fejlődik tovább. Ennek a fejlődési iránynak az új területe a 25 km/h feletti zóna. 

Barnes:The Evolution of Physical and Technical Performance Parameters in the English Premier League című cikkében elemzi a futball teljesítmény fejlődését. 

A cikkben kiemeli, hogy a korábban említett 25 km/ feletti fejlődés 2007 és 2013 között 232 ± 114 méterről 350 ± 139 méterre emelkedett. A kapott értékek a bajnokság egészének átlagát mutatják egy egész szezonon keresztül, az adat tartalmazza a bajnokság legjobb és leggyengébb eredményeit is. A 19,8 és 25,1 km/h között kisebb arányú volt a változás. Ebben a zónában 890 ± 299 méter volt az átlag 2006/07-ben és míg 2012/13-ban 1151 ± 337 méter.

Ezeknek a tényeknek a figyelembe vételével elemzem a kis játékok állóképesség fejlesztő hatását. Ugyanis a klasszikus kis játékok mozgás sebessége nem éri el a 25 km/h feletti mozgássebességet. (Hill-Haas 2010 Akenhead 2015 Gaudino 2015 Aguiar 2013). Vagyis, bár jól fejlesztheti az aerob/anaerob kapacitást, pont azt a intenzitási zónát nem érinti, amely fele a "világ futballja" halad. Leginkább a 14-20 km/h közötti tartományt érinti.

A 25 km/hfeletti zónának a fejlesztésre az ismétléses sprint edzés vagy a magyar futball szaknyelvben elterjedt, mini-intervall módszer jelenhet megoldást. (Repeated Sprint Abiliy, RSA training)

A nagy intenzitású állóképességi edzés alapja, hogy az edzés a sportoló maximális pulzusának 90%-a felett történjen. Ez egyrészt pontatlan, ugyanis a terhelés zónájának az anaerob küszöb feletti zónát kell céloznia. Ez pedig igen eltérő lehet, van olyan labdarúgó akinek ez 85%, de a legedzettebbeknek sem több 88%-nál. (Igen ritkán lehet 90%) 
Ennek megfelelően az általam táblázatba gyűjtött kutatási összesítő táblázatban azokat a kis játékokat emeltem ki piros színnel, amelyek intenzitása elérte a 88%-ot. A táblázat megjegyzés rovatában vannak leírva azok a játékhoz kapcsolható plusz információk, melyek a terhelést befolyásolhatták. Pl: félpályánál letámadás.

Az általam elolvasott cikkek (szakirodalom felsorolása a cikk végén) a játékok szervezettre gyakorolt pillanatnyi hatását mutatták be. Kivétel ez alól Castagna (2004) cikke, amely egy felkészülési időszakon keresztül követte végig az edzésgyakorlatokat.

A kis játékok részben alkalmasak a modern futball fizikai követelményeinek az edzésére, de nem szabad abban a hibában esni, hogy újra 20 év elteltével merül fel egy olyan téma a magyar labdarúgásban, amely  konkurens országokban már nem is evidencia.

Olvasva a témához kapcsolódó szakirodalmat és kutatási beszámolókat azt tapasztalom, hogy nem az a kérdés, hogy hatékonyabb-e a labdarúgó állóképességi edzésében a nagy intenzitású módszer,- mint a tartós/folyamatos - hanem az, hogy ezek közülük melyik a jobb.

Én első lépésben a kis játékok hatását próbálom tisztázni, mégpedig úgy, hogy táblázatba rendeztem az átnézett eredményeket és megosztom azt az olvasókkal. 

Átnézésük sok türelmet és objektív látásmódot igényel, figyelembe véve azt, hogy itt játékról van szó.

A játékon belül, pedig a szervezetet ért fiziológiai hatás, egyfajta "végtermék". Ezt pedig a játék minősége nagyban befolyásolja. 

1. A technikai elemek pontossága.
2. A technikai elemek gyorsasága.
3. Az adott játékhelyzet felismerésének és megoldásának a gyorsasága.
4. Taktikai feladatok.

Ezek pedig mind a "futball tudástól" függnek, és csak ezt egészíti ki, teszi hatékonyabbá az intenzív állóképességi tréning.

A technikai elemek pontosságánál meg kell jegyezni, hogy a vizsgált angol cikk kitér arra, hogy a technikai elemek végrehajtásának a pontossága 6 év alatt 76.3 ± 12.7%-ról 84.0 ± 9.6%-ra emelkedett!

Folyamatos vs. nagy intenzitású edzés.

A fentiekben többször kiemeltem a nagy intenzitású edzés pozitív(abb) hatását a labdarúgók kondicionálásában. A következőekben igyekszem röviden összefoglalni ezt az állításomat. 

Ehhez a témához szorosan kapcsolódik Helgerud (2006.) kutatása, aki összehasonlította a különböző intenzitási zónákban végzett edzések hatásait.

A vizsgálata során négy csoportot állított fel. Ezeket négy módszerrel edzette.
1. csoport: Folyamatos futás 137-144 pulzussal 45 percig.
2. csoport: Folyamatos futás 170-180 közötti pulzussal 24,25 percig.
3. csoport: 15 másodperc futás  180-190 pulzussal, majd aktív pihenő 15 másodpercig. Ezt ismételték 47x.
4 csoport: 4 x 4 perc rövid szakaszokból felépülő folyamatos nagy intenzitású terhelés 180-190 közötti pulzussal, 3 perc aktív pihenővel.

8 hét edzés után a 3.4. csoportnak 5,5-7,2%-al emelkedett a VO2max. értéke. Az 1. 2. csoportnak 1-2 %-al.

Hasonló eredményről számolt be Mackenzie is. Laursen kutatásai a gyorsabb regenerációra és a terhelés közben jelentkező nagyobb laktát toleranciára mutattak rá maximális intenzitással végzett 30 másodpercig tartó terhelésre adott reakciónál, szemben a közepes intenzitással végzett tartós munkával szemben, amelyeknek regenerációt gyorsító hatása kisebb volt, a laktát toleranciát pedig nem fejlesztette.


A legtöbb kutatás megegyezik abban, hogy a mozgás intenzitása az anaerob küszöb felett kell lennie.
A kérdés, hogy meddig?
A legtöbb vizsgálat a 15 másodperc és a 4 perc közötti intervallummal számol.
Milyen gyakran?
Labdarúgásban heti két ilyen edzés javasolt. Az ennél gyakoribb edzések jelentős túlterheléshez vezethetnek.  

A nagy intenzitású edzés a pozitív hatás a folyamatos hosszabb edzésekkel szemben.

1. A magasabb intenzitás miatt emelkedik az anaerob küszöb sebessége. (Felnőtteknél a pulzus nem).
2. Javul a nagy intenzitású munka során jelentkező élettani folyamatokkal szembeni tolerancia.
3. Magasabb oxigén felvevő képesség.
4. Hosszabb sportforma, kisebb ingadozás az éves munka szintjében.
5. Gyorsabb regeneráció edzés/mérkőzés után. Az energia raktárak hamarabb töltődnek fel, mivel kevesebb szénhidrátot veszít a szervezet a szakaszos edzés után.
6. Kisebb edzésszámmal nagyobb edzéshatás érhető el, így jóval több idő marad más edzésfeladatok végzésére. (Tabata 1996)

Mi a negatív hatás? Ez is lehet......
1. Jóval nagyobb az ízületeket és izomzatot ért igénybevétel, ezért az erőfejlesztésre, a prevencióra és a regenerálásra fokozott hangsúlyt kell fektetni.
2 Könnyen túl lehet terhelni a szervezet. Ezt úgy lehet elkerülni, hogy rendszeresen mérem, ellenőrzöm a játékosokat és ha negatív reakciót látok, megváltoztatom a programot. Ezen kívül differenciálom a játékosokat képesség-csoportok szerint. A nagy intenzitású munkát szisztematikusan építem fel. A "kályhától indulok" 20-30 másodperces terhelésekkel. Majd folyamatosan emelem a terhelések hosszát.
  

A túlterhelés jelei lehetnek:  

Növekvő nyugalmi pulzus.

Lassabb regenerálódás terhelés alatt és edzések között.

Kialvatlanság, fáradékonyság, ingerlékenység.

Milyen nagy intenzitású gyakorlatok vannak?

Igen sok fajta módszer létezik ebből hármat hasonlított össze az olasz Castagna (2004.) összehasonlította a különböző gyakorlat típusokat:
1. Kis játékok 4 x 4 perc.
2. 15 mp sprint, 15 mp aktív pihenő, 4 x 4 percig.
3. 4 x 4 perc futás (nagy intenzitás)
.....nem talált differenciát a szervezetben kiváltott pozitív élettani hatások tekintetében. Mindegyik hasonló mértékben fokozta az edzettséget. Egy közös pontjuk volt.....anaerob küszöb feletti aktív munka. 

A 6 - 8 percig tartó 4 - 6 ismétléssel végzett intenzív munka esetében már nem növekszik az a pozitív hatás, amely miatt a nagy intenzitású edzést végzik a sportolók. Inkább vezet túlterheléshez és teljesítményhez. A leggyakrabban ez a terjedelem  már az anaerob küszöb alatti zónát tréningezi a szervezetben.
A heti 3 - 6 gyakorisággal alkalmazott ilyen típusú edzések, pedig - mindamellett, hogy kevésbé hatékonyan fejlesztik a kondíciót - pedig inkább rontják a mérkőzésen megjeleníteni kívánt gyors, intenzív játéktevékenységet.  

Felhasznált szakirodalom:
Tabata és mtsai, 1996.Effects of moderate-intensity endurance and high-intensity intermittent training on anaerobic capacity and VO2max.
Helgerud és mtsai, 2006. Aerobic high-intensity intervals improve VO2max more than moderate training.
Barnes és mtsai, 2013. The Evolution of Physical and Technical Performance Parameters in the English Premier League
Mackenzie, B. (2000) Continuous and interval training.
Gibala (2006) Short term sprint interval vs. traditional endurance training: siminlar initial adaptations in human skeletal muscle and exercise performance.
Köklü, 2012.A Comparison of physiological responses to various intermittent and continuous small-sided games in young soccer players.
Alper Aslan, 2013.Cardiovascular responses, perceived exertion and technical actions during small-sided recreational soccer: Effects of pitch size and number of players.
Köklü és mtsai. 2011. Comparsion of the physiological responses to different small-sided games in elite young soccer players.
Fancini és mtsai 2010. Effect of bout duration on exercise intensity and technical perfromance of small sided games in soccer.
Dellal és mtsai. 2011. Effect of the number of the ball contacts within bouts of 4v4 small sided soccer games.
Duarte és mtsai.2009. Effects of exercise duration and number of players in heart rate
responses and technical skills during futsal small-sided games.
Katis és íKellis 2009.Effects of small-sided games on physical conditioning and performance in young soccer players.
Da Silva és mtsai. 2011. Exercise intensity and technical deamends of small sided games in young brazilian soccer players: effect of number of players, maturation and reliability.
Rampini 2006. Factors influencing physiological responses to small-sided soccer games.
Manolopoulos 2012.Heart rate responses during small-sided soccer games.
Owen 2010. Heart rate responses and technical comparsion between small, vs large sided games in elite professional soccer.
Köklü és mtsai 2013. Improvement of the physical cinditioning of young soccer players by playing small sided games on different pitch size-special reference to physiological responses.
Hill Haas, 2011.Physiology of small-sided games training in football.
Gaudino és mtsai 2014.Estimated metabolic and mechanical demands during different small-sided games in elite soccer players.
Castellano és mtsai 2013.Influence of game format and number of players on heart rate responses and physical deamends in small sided soccer games.
Dellal és mtsai 2011. Influence of the numbers of players in the heart rate responses
of youth soccer players within 2 vs. 2, 3 vs. 3 and 4 vs. 4 small-sided games.
Little és mtsai 2007. Measures of exercise intensity during soccer training drills with professional soccer players.
Little 2009. Optimizing the use of soccer drills for physiological development.
Brandes és mtsai 2011. Physical responses of different small sided game format in elite youth soccer players.
Aguiar és mtsai, 2013.Physiological responses and activity profiles of football small sided games.
Dellal és mtsai 2011. Samll sided games in soccer amateur vs. professional players physiological responses, physical and technical activities.
Little és mtsai 2006. Suitability of soccer training drills for endurance training.
Dellal és mtsai. 2012. Technical and physical demands of small vs. large sided
games in relation to playing position in elite soccer.
Clemente és mtsai 2012. The usefulness of small-sided games on soccer training.
Hodgson és mtsai 2013.Time-motion analysis of acceleration demands of 4v4 small-sided soccer games played on different pitch sizes.
Hill Haas és mtsai, 2010. Time motion characteristics and physiological responses of small sided games in elite youth players: The influence of player number and rule changes.