A rövid szakaszos intervall edzés.

A rövid szakaszos intervall edzés.

A labdarúgó mérkőzés rövid szakaszokból tevődik össze. Ezek a távok átlagosan

8-10 méteresek. A nemzetközi élvonalban 35-50 másodperc alacsony, közepes intenzitású mozgást 1-8 másodperc nagy intenzitású játéktevékenység követ.

Ha a sprintmozgás hosszabb ideig tart, vagy más nagy intenzitású mozgáshoz kapcsolódik, akkor a keringést ért terhelés is nagy. Ilyenkor a szívfrekvencia megközelíti a maximális pulzus 90-100 %-át is. Profi játékosnál ez a terhelés 4-5 percenként ismétlődik meg egy mérkőzésen.

Magát a rövid intervallumokból felépülő módszert először Apor írta le 1969-ben.

Az Apor által meghatározott gyakorlat edzéshatása az aerob és az anaerob állóképesség fejlesztését célozta meg. A későbbi évek során a sportjátékosok felkészítésének egyik fontos gyakorlatává vált.

Apor féle rövid szakaszos edzés.

Terhelés: 3-8 másodperc maximális intenzitású futás, majd ezt követi 15-18 másodperc aktív pihenő. Egy edzésen 2-4x4-12 perc a gyakorlás terjedelme. Sorozatpihenő: 6-8 perc. 

A technika fejlődésével és a futball fizikai követelményeinek változásai miatt több részében módosult a módszer.

A váltakozó iram jól modellezi a futball játékot. A sprint ideje viszonylag rövid, az alkalmazott terhelés kiegyenlítésére pedig az aktív pihenő alatt adódik lehetőség. Ezt a módszert tovább fejlesztve, kialakult egy olyan komplex edzésrendszer, amely a legmodernebb fiziológiai kutatások eredményeit alkalmazza a gyakorlatban. A terhelés pihenés arányait meghatározva lehet a futballhoz szükséges összes képességet edzeni.

 (Rest.-restitució, CP-Kreatin foszfát HRmax- heart rate maximum)

Rövid szakaszos gyakorlat hatása	Terhelés/ Restitúció	Ismétlés	Sorozatok ismétlése	Sorozatok közötti pihenő	Intenzitás	Energia
Sprint kapacitás	3-8 sec. sprint, 20-30 sec. rest.	2-6x	2-6x	3-4 min. aktív HRmax.  50-65%	HRmax. 80-85%	ATP, CP,
Anaerob laktacid	3-8 sec. sprint, 15-20 sec. rest.	Folyamatosan 3-6 min. -ig	2-4x	3-4 min. aktív HRmax. 50-65%	HRmax. 90-95%	Anaerob lakacid.
Fartlek	3-8 sec. sprint. 25-45 sec. rest.	Folyamatosan 6-12 min. -ig	2-4x	3-6 min. aktív HRmax. 50-65%	HRmax. 80-90%	Aerob,  anaerob laktát

Minden esetben a sprint az adott maximális intenzitású mozgássebességet jelenti. Fontos a 

terhelés intenzitásának folyamatos kontrollja. Az optimális intenzitási zónában végzett gyakorlat biztosítja, hogy a játékos elérje a kitűzött edzéscélt és elkerülje a túlterhelést. Az optimális online kontrollt leghatékonyabban a szívritmus (HR) segítségével lehet ellenőrizni.

1.    A sprint kapacitásának edzésekor fontos hogy a HR ne emelkedjen néhány másodpercnél tovább az anaerob küszöb zónája felé. Mert így romolhat a sprintek hatásfoka, nem lesz olyan intenzív a kreatin foszfátok energia termelése. Az edzéshatás, pedig nem a sprint-kapacitás fejlődéséhez vezet, hanem a laktát állóképességet fokozza. A laktát szintje ne emelkedjen 6-8 mmol/l felé.

2.              Az anaerob laktát képesség fejlesztésekor a munka intenzitása az anaerob küszöb felett történjen. Gyakorlati tapasztalatok alapján az első és második gyakorlatnál az 1. és a 2. percben nem biztos, hogy a keringés eléri a kívánt szintet (HR max. 90-95%), de a gyakorlat elfogadható, ha a játékos az első sorozat 3. 4. percben már eléri a meghatározott szintet.

3.              A fatrlek módszernél szintén sprinttel fokozzák a játékosok terhelését, de a restitúciós idő hosszabb, a keringés a restitúciós szakaszban az anaerob küszöb alatti (anaerob küszöb,- 8/12 bpm), a sprint szakaszban pedig az anaerob küszöb felett (anaerob küszöb, +5/8 bpm) van. Ez a „cikk-cakk” terhelés és a hosszabb terhelési idő fokozza a speciális alap állóképességet. Sok szakirodalomban ez aciklikus alap állóképességként szerepel.

A futballra jellemző speciális mozgásforma modellezésére alkalmas a rövid szakaszos edzés. Az edzéselv és a váz adott. A játékhoz hasonlóan variálódik a gyors és a lassú mozgás. Beilleszthető minden olyan mozgáselem, amely a labdarúgást jellemzi. A legfontosabb hatása, hogy a labdarúgó mérkőzéshez szükséges sprint energiát mobilizálja.

Négy képesség edzésére alkalmas:

1.                 Koordináció.

2.                 Erő.

3.                 Gyorsaság.

4.                 Állóképesség

Minden motoros képességnél egyénenként változó a végrehajtás minősége és az edzés által kiváltott reakció is. Pont ezért az edzés egyénre szabott, folyamatosan kontrolált és szervezett folyamat.

A gyorsasági munkarészben helyet kaphatnak:

     1.   Rövid sprintek.

     2.   Hosszú sprintek.

     3.   Irányváltoztatások, komplex gyorsasági feladatok.

     4.   Komplex gyorserőt és gyorsaságot fejlesztő gyakorlatok.

     5.   Gyorserő feladatok.

Fontos megemlíteni, hogy a komplex tréning, - ahol együttesen szerepel a kondíció és a koordináció képessége – képesség fejlesztés szempontjából nagyon hatékony, azonban új technikai elemek tanítására nem ajánlott. Az aktív pihenési fázisban a játékosok technikai gyakorlatokat végezhetnek, ezzel is fokozva a futball specifikus edzéshatást. A játékosok által már készségszinten ismert technikai feladatokat kell beilleszteni az edzésgyakorlatokba.

 A rövid szakaszos intervall edzés hatása a fizikai teljesítményre.

 Több kutatást végeztek a rövid szakaszos edzés mérkőzésteljesítményt befolyásoló hatásával kapcsolatban. Megállapították, hogy 6-10 hét alatt a gyors munkavégzések aránya 20-25%-kal emelkedett a bajnoki mérkőzésen (Helgerud 2004). Ez több taktikai lehetőséget is adhat az edzőnek, mivel ezek a csapatok többet is birtokolták a labdát és annak elvesztésekor nagyobb "nyomást" tudtak gyakorolni az ellenfeleikre.

A fejlesztést egész évben folyamatosan kell végezni, így a módszer által kifejtett edzéshatás pozitívan jelentkezik a mérkőzésen.

Felnőtt csapat mellett végzett munka során októbertől februárig terjedő időszakban a mérkőzésen belüli sprintkapacitást 50-60% -al sikerült megnövelni. Ehhez a sprint módszert alkalmaztuk hetente két és a laktát módszert egy alkalommal. Ezen kívül a héten egyszer a játékosok kis játékokat is végeztek intervall jelleggel.  

A sprint módszert komplex formában végezték a labdarúgók. Súlyzós és pliometrikus erőfejlesztő gyakorlatokat végeztek felváltva sprintfutásokkal. A laktát módszernél a sprintek közötti aktív restituciós idő alatt labdás technikai elemeket végeztek a játékosok. Folyamatos módszerrel a hét első edzésén, egyszer dolgoztak a labdarúgók. Mind a VO2 max. mind pedig a mérkőzésen belüli gyors futások mennyisége jelentősen növekedett a kérdéses időszakban. Jelentősen javult a csapat labdabirtoklási aránya és a védekezésének a hatékonysága is.

Rövid szakaszos edzés tervezése.

A pontosan megtervezett edzésnek több előnye is van. A munka egyik legfőbb energia szolgáltatója a kreatin foszfát, amely a 3-10 másodperc közötti nagy intenzitású munkavégzéshez biztosítja a megfelelő „üzemanyagot”. Az ennél hosszabb ideig tartó nagy intenzitású terhelésnél az energiaellátást a laktát biztosítja, így viszont nem tud a labdarúgó jelentős számú gyors ismétlést elvégezni. A laktát termelődése nem csak akkor fokozódik, ha túl hosszú sprint szakaszokat alkalmazunk, hanem akkor is, ha szervezetnek nem jut elég idő egy sprint után helyreállítódni.

A másik érv a hosszabb távú regeneráció mellett szól. Ugyanis sprint kapacitást fejlesztő módszernél megfelelő táplálkozással és táplálék kiegészítők használatával - egy jó alapkondícióval rendelkező játékos – a „sprint kapacitás” edzés után 8-12 óra múlva újra terhelhető lesz. Az anaerob laktacid módszernél a játékos edzettségétől függően ez az idő 24-36 óra.

Aktív pihenés: Az aktív pihenő alatt az ATP és a CP újratermelődése hatékonyabb, mint a passzív pihenő során. Ezért lett a nagy intenzitású mozgás után, egy mérsékelt intenzitású feladat beiktatva. Az aktív pihenés hasonlóan gyorsítja a helyreállítódást az anaerob laktát gyakorlatok esetében is. A mérsékelt intenzitású izomműködés gyorsítja a káros anyagot lebontását.

A fizikai képzés alapja a koordinációs képességek tökéletes szintje. A rövid szakaszos nagy intenzitású edzésnél – ahol komplex edzés történik – különösen fontos, hogy a technikai feladatok és a gyorsasági, agility gyakorlatokat hiba nélkül hajtsák végre.

1.      A mozgások intenzitása nem lehet optimális, akkor ha a játékos nem a

             gyakorlás sebességére, hanem a technika végrehajtására koncentrál.

2.      A hibás technikai végrehajtás rögzül, és a későbbiek során, mint technikai 

             hiba jelentkezik a mérkőzésen.

3.      Hibás technikai végrehajtás sérülésekhez vezet.

A labdarúgó teljesítményét nem célszerű csak egy-egy részképesség alapján értékelni. Több elem alkotja a játékos teljesítőképességének egészét. Egy-egy elem megváltoztatása hatással van az összes többi teljesítmény funkciójára. Ezért a tudatos kondicionálás egy több éves programot igényel, ahol a képességek egymásra gyakorolt hatását is figyelembe kell venni. Például a rosszul szervezett erőfejlesztő munka ellenkező hatást válthat ki, mint várták. Ideális esetben, mind a jobb gyorsasági teljesítményt, mind a párharcok sikeresebb megnyerést segíti. Valamint fokozza a regenerálódás képességét és csökkenti a sérülések arányát. Ezzel szemben a gyorsasági és koordinációs programokat háttérbe szorító, túlzottan az erőfejlesztésre koncentráló program lelassítja a játékost és gyakori sérüléseket okoz.